我通过科学饮食和积极运动，一年减肥60斤，自从开了头条号，把自己的经验心得分享出来，也得到了很多网友的认可。
...
之前分享了一些关于营养的基础知识，于是有人问了，为什么不直接给食谱呢？
我一直认为，减肥是需要头脑的，直接拿食谱吃，自己不动脑思考，减肥肯定难以成功。
...
毕竟每个人身体情况不同，生活习惯不同，怎么可能会有一套通用的食谱呢？
所以我还是坚持以点带面，今天就跟大家分享我日常食谱里最爱之一：鸡蛋！
...
我每天都要吃两个鸡蛋，然而即便是如此稀疏平常的食物，很多人对鸡蛋都有着深深的误解，希望看完这篇文章，能够改变你的一些想法。
鸡蛋的营养价值
简单来说，鸡蛋包括了一个生命演变为活体的全部营养，那它的营养价值还需要多言吗？
当然，为了避免口水文，咱们具体聊聊。
鸡蛋富含蛋白质。一个鸡蛋大约含有7g蛋白质，蛋白质是人体必须的三大宏量营养素之一，参与构建细胞组织，人的大脑、神经、皮肤 、肌肉、内脏、血液都是以蛋白质为主的。
鸡蛋富含维生素ADEK。维生素A可以预防眼病和皮肤粗糙，维生素D可以预防佝偻病，维生素E可以预防贫血和肌无力，男性缺乏维生素E容易导致不育，女性缺乏维生素E容易导致流产，维生素K缺乏会导致凝血功能差，容易流鼻血，月经量大。
...
鸡蛋富含矿物质铁锌镁。缺铁会导致贫血，缺锌会导致挑食和注意力下降，缺镁会导致焦虑和失眠。
鸡蛋富含胆固醇。胆固醇可以维护肝脏功能，也是体内很多激素，比如雄性激素、雌激素和孕激素的合成原料。
总而言之，鸡蛋的营养相当全面！
最优质的蛋白质
蛋白质无法直接被吸收，需要通过水解成氨基酸才能被吸收。
参与蛋白质组成的氨基酸有20种，分别是甘氨酸、丙氨酸、缬氨酸、亮氨酸、异亮氨酸、苯丙氨酸、脯氨酸、色氨酸、丝氨酸、酪氨酸、半胱氨酸、蛋氨酸、天冬酰胺、谷氨酰胺、苏氨酸、天冬氨酸、谷氨酸、赖氨酸、精氨酸和组氨酸。
... 20种氨基酸
而并非所有的蛋白质都完全具备这20种氨基酸，如果蛋白质的氨基酸链不完整，就意味着蛋白质无法被完全吸收。
而鸡蛋蛋白质，就是氨基酸链最完整的蛋白质，也是吸收率最高的蛋白质。
蛋白质高吸收率的食物往下还有牛奶、肉类、大豆；然后是蛋白质吸收率不太理想的，米面、根茎类等；最后是蛋白质吸收率较差的，例如玉米、豌豆、肉皮、蹄筋。
... 所谓胶原蛋白，实际上非常难吸收误区一：吃鸡蛋每天不能超过两个，否则难消化
蛋白质消化确实比碳水要难，因为在口腔和胃里，蛋白质几乎无法消化，直到小肠才开始消化的。
不过难易是相对的，而不是绝对的，至少两个鸡蛋不难。
... 早餐吃两个鸡蛋为什么说两个鸡蛋消化肯定不难呢？因为对于一个正常的成年人而言，每千克体重推荐的蛋白质摄入量为每日1.2g，比如我60公斤，每天应当摄入蛋白质72g，而一个鸡蛋含有7g蛋白质，你起码也要吃10个鸡蛋才达标，那两个鸡蛋又算什么呢？
当然，上面我只是做一个类比，实际上如果你真吃10个鸡蛋，确实可能引起消化不良，但这与鸡蛋无关，也与蛋白质无关，而是饮食单一化导致的。
...因为人是杂食性动物，什么都吃才是最好的。比如，别看红薯有丰富膳食纤维，可以促进肠道蠕动，但如果你连续一周只吃红薯，照样消化不良还会便秘！
误区二：吃蛋白不吃蛋黄，因为蛋黄含有胆固醇
首先，胆固醇的作用，我在文章前半部分也说过。而任何物质的有害性都必须创建在用量的前提下，在合理摄入的情况下，胆固醇是无害的。
然后，胆固醇合理摄入量是多少，其实目前科学界并没有定论。虽然早年间有每天摄入胆固醇不超过300mg的标准，但在2015年后，这样的说法不论在《美国膳食指南》还是《中国膳食指南》里，都被取消了。
... 2016版中国居民膳食指南其次，即便以300mg为标准，一个鸡蛋的胆固醇含量为220mg，而胆固醇的吸收率是30%，所以至少要吃4个鸡蛋，才会接近这个所谓的摄入上限。
最后，前文所说，鸡蛋含有丰富的维生素，都是脂溶性的，存在于蛋黄中，如果你不吃蛋黄，相当于这些营养物质都浪费了。而且，一颗鸡蛋，含有7g蛋白质，其中3g在蛋白中，4g在蛋黄中。是的，你没看错，蛋黄的蛋白质含量其实更高！
所以，身体健康的人群，正常食用鸡蛋，不必因为担心胆固醇问题，而不吃蛋黄，反而吃蛋黄，才能均衡摄入蛋黄的全部营养。
但要注意的是，胆固醇除了存在于蛋黄中，还大量存在于动物内脏以及肉食中，所以总体而言，你要担心的并不是蛋黄，而是无节制的饮食习惯。
... 无节制的饮食会导致心血管疾病误区三：水煮蛋最好，其它烹饪方式会破坏营养
水煮蛋确实好，但主要原因是方便，没有额外的油脂和盐份。
...前文说到，蛋白质无法直接吸收，必须水解成氨基酸吸收，所以实际上，不论你如何烹饪鸡蛋，蒸煮煎炒，蛋白质变成什么样了，都是不影响吸收的。
误区四：土鸡蛋比洋鸡蛋更营养
事实上，已经有很多检测证明了，土鸡蛋与洋鸡蛋营养几乎没有差异。
... 资料来源《中国食物成分表》从表格中可以看出，土鸡蛋和洋鸡蛋在营养成份上各有高低，可以说是不分伯仲。
那为什么土鸡蛋的蛋黄看起来更黄呢，这是因为散养土鸡吃的虫子和青草更多，而蛋黄颜色并不代表营养成份高低。
不过，土鸡蛋风味更好，这点我倒是认同。
你可能想说，我只是想减肥而已，你说这么多关于鸡蛋的知识干嘛呢？我觉得除了减肥需要头脑之外，带着神圣感品尝食物，心情更加愉悦，减肥才会是一件快乐的事情。
那么，我们下次就聊聊减肥人群又爱又恨的鸡胸肉吧，今天就到这儿。
关注我，阿涛教你瘦！
