科学技术是第一生产力，我是清晨碳水。
在所有的体测数据中，即使别的数据您都不看不懂，那么腰臀比的这个数据是您绝对要了解的。可以不夸张地说，腰臀比这么一个简简单单的比率，很大程度上不仅可以反应您的身体健康水平，也同时可以看出来您的身材曲线如何。从某种意义上来说，比BMI更具有参考意义。今天的话题就来聊聊腰臀比对您意味着什么？又如何提高这个数据的比值。
腰臀比概念及计算
腰臀比概念
腰臀比(WHR)指的是一个人的腰围除以臀围的比例，与体重指数(BMI)用来计算体重与身高的比例不同，WHR主要考虑到了身体成分的差异以及显示出当前健康状况的一个比值。我们知道脂肪囤积在腹部位置更容易增加健康风险，而WHR可以很好的判断出您的身体中的脂肪是否囤积在腹部，同时WHR的数值也可以很轻松的看出来您是苹果型身体还是梨型身材。国际标准公认女性理想的腰臀比例大约在0.67~0.80之间，玛丽莲•梦露、戴安娜、奥黛丽•赫本、黛咪•摩尔和辛迪•克劳馥这些顶级美女的腰臀比一直保持在0.7左右的完美腰臀比例。
腰臀比计算
... 自然站立并平稳呼吸。用卷尺测量腰部最细的位置大约就是在肚脐上方，记录腰围数值。 然后用卷尺测量臀部最大的周长，记录臀围数值。 将腰围除以臀围来计算WHR。
根据世界卫生组织(WHO)的定义，WHR超过1.0可能会增加身体患各种疾病的风险，包括心血管疾病、心脏病以及2型糖尿病等的风险等。即使在BMI指数正常的前提下，上述风险也依然有可能发生。因此，WHO建议女性WHR在0.85以下，男性WHR在0.95以下，都是相对健康的一个比值。
腰臀比对于健康的意义
身材曲线
大多数情况下，您计算得出的WHR数值，如果高于标准线(女性0.85与男性0.95)，则是苹果型身材，反之在标准线之下，是梨型身材。苹果型身材四肢纤细修长、腰腹却浑圆突出，一般以男性居多，而女性大多是肩窄、腰细、臀宽、大腿丰满，脂肪主要沉积在臀部及大腿附近，因而是梨型身材居多，但也不是绝对。什么类型的身材除了进化的因素外，更多的是日常生活习惯造成的，而WHR就是很好的体现。对于健康水平来说，苹果型身材的人比梨型身材的人处于更大的健康风险，但好消息是苹果型身材的人减脂相对要比梨型身材人容易很多。而优美的身体曲线，则更倾向于WHR数值的缩小，也就是梨型身材。
激素水平
WHR数值越低相对越好，这不仅代表了更为健康的身体状态，同时也是生殖内分泌状况的指标。在体重相同的女性中，WHR较低的女性表现出较好的雌激素水平，特别是WHR数值处于0.7左右的女性，身体雌激素分泌水平最佳，同时患糖尿病，心血管疾病和卵巢等相关疾病的概率更低。反之，较高的WHR数值可能意味着女性超重，同时睾酮激素水平也相对比较高，当睾酮水平相对高时，人体会更倾向于在腹部增加脂肪，高腰臀比还可能会引起女性如多囊卵巢综合征(PCOS)等问题。同样，WHR数值为0.9以下的男性也被证明更健康，相关的代谢类的疾病也会更少一些。
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而压力激素皮质醇，也与WHR数值互为影响。我们人体的腹部脂肪有着更多的皮质醇受体，皮质醇受体的数量越多，内脏脂肪组织对皮质醇的敏感性就越强。我们都了解内脏脂肪对于人体的危害程度，因此当皮质醇与腰臀比值互为作用时，更可能促成中枢性肥胖以及身体其他疾病等问题。也正是因为皮质醇的受体在腹部居多，我们只要是选择对了运动的方式，大肚腩也会很快地被干掉。压力激素皮质醇从哪里来，从日常的各种慢性压力中来。
生育能力
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说到生育能力，WHR数值越高的备孕或者孕妇可能会遇到更多的问题。高WHR(0.80或更高)的女性，其妊娠率显着降低。研究表明，WHR数值每增加0.1个单位，会使受孕的可能性降低30％左右。这是因为苹果型身材腹部脂肪的堆积在代谢上可能更具有活性，脂肪本身能够释放出更多的细胞因子，这些细胞因子将会加剧胰岛素抵抗以及身体的慢性炎症，从而影响生殖功能和能力的下降。同时WHR数值越高的女性也更容易患PCOS，这都是与孕产相关的身体问题。反之，WHR数值在0.7~0.8之间的母亲，其孩子在认知能力测试中得分最高，原因是胎儿受益于臀部脂肪，因为该脂肪含有长链多不饱和脂肪酸，对胎儿大脑的发育至关重要。换句话说，女性梨型身材只要WHR数值在0.8以下，还是非常健康且值得被称赞的。有时脂肪多并非是坏事，关键还是得长对地方。
如何提高腰臀比率
不科学的减脂或者节食并不能让你达到最佳的腰臀比例，你可以变得体重很低，但是在瘦的同时却很难再保持优美的曲线。当然并非也一定达到模特般完美，只要日常生活中注意饮食与增加运动，养成好的习惯，身体健康身材优美，也并不是触不可及。
饮食
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饮食上整体来说，还是要有热量亏空的，因为腰臀比率高的原因实际上就是腹部或者内脏脂肪高。减脂是刻不容缓的事情。三分练，七分吃，饮食先行。尽量做到以下三点：一是尽量避免深加工食材、高热高油高糖食品、高糖饮品以及酒精等，换句话说，不健康的食材要尽量规避掉。二是不论什么饮食一定要摄入新鲜干净健康的食材，越新鲜越天然，烹饪越简单的食材才是你的首选。三是尽量把饮食结构调整到相对科学的比例。碳水点全天热量水平的45~55%左右，蛋白质占到25%左右，而脂肪则占15~25%左右即可。腹部脂肪多的人群，特别应该重视蛋白质与蔬菜的摄入水平，同时，饮食结构中，蛋白质与蔬菜的摄入要尽量多样化，避免单一。
运动
腰臀比的缩小离不开运动，单纯的饮食也只是帮你减脂，但无法塑形，要想优美的曲线。运动必不可少，特别是高强度运动与力量训练。刚才说过腹部脂肪容易减，但前提是运动方式要正确。针对腹部脂肪最有效的减脂方法就是高强度间歇训练。不管你采用何种形式的运动，只要把心率水平快速提高到最大强度的80%以上即可，然后尽量维持长时间的强度水平。当然，做高强度或者力量训练前，也需要你对自己的体能以及自身有一个全面的评估。如果自身实力达不到，循序渐进的开始，切不可盲目上强度。一定会有很多人刚开始强度上不去，那么最好的办法就是先有运动的习惯，体能慢慢地提升即可。一定不要为了追求减脂速度而牺牲安全，得不偿失。
除了高强度间歇训练后，针对臀部的力量训练也会让你受益匪浅，特别是女性，髋关节灵活性、臀大肌与臀中肌的力量水平，不仅决定了美感，同时也有利于人体整体功能性的实现。现在很多人都是久坐少动的状态，髋关节灵活性下降厉害，因而下背部与膝关节为了也产生了不同程度的代偿，因此，恢复髋关节功能以及强大你的臀部肌群显得格外重要。
髋关节铰链的学习请参见：动作模式｜髋关节铰链，天然的下背痛缓解动作，您需要学会
如何打造臀大肌请参见：案例｜为何练臀没感觉腿却反应大？臀部训练正确思路，你应该了解
如何打造臀中肌请参见：蜜桃臀可能是臀中肌最无聊的应用，还有3大功能，比美观更实用
睡眠
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现代人面临的压力，可谓巨大。而解决压力最有效的方式就是通过睡眠来改变。切不要小看了睡眠，只有好的睡眠才能让你的饮食与训练发挥出来应有的作用。同时，睡眠过程中，可以调整压力激素皮质醇的状态，让其恢复到正常范围中。同时，身体里的有利于减脂的其他激素水平也会大量产生，如瘦素水平的分泌，生长激素与睾酮激素的产生等，都有利于你减脂目标的快速实现，从而让WHR有一个比较理想的数字水平。好睡眠好身材，真就是那么一回事。
结束语
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一般在年轻的时候，腰臀比只是美观的概念，而随着人到中年，腰臀比的概念里健康的角色越来越重要。无论女性男性让WHR的数值始终保持在0.8以下，其实也是一种能力。这种能力不关乎外界如何评价，只是自我的较劲与比拼。死守0.8的分水岭，证明自己并未老去。我还是从前那个少年，没有一丝丝改变……
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#清风计划#
