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一个人给我分享了一下他的胸肌训练计划：

“我做3组杠铃卧推、3组俯卧撑、3组哑铃卧推、3组坐姿推胸、3组史密斯卧推、3组蝴蝶机夹胸、3组绳索夹胸。”

“你看一下有没有什么问题？”

大家有没有看出来什么问题？其实没什么问题对吧，动作全面性挺高的。

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但是如果说到胸肌训练的效率，这个计划很差。

动作太多了，全面性有余，而针对性不足。

很多人都是这样，去健身房的原因就是，健身房器材更多，可以上很多动作。

但其实，真正如果从健身效率来讲的话，一副哑铃就够了。

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胸肌——15组哑铃卧推，一周两次

你要知道你很多的胸肌训练动作，都是废物动作，比如绳索夹胸、哑铃飞鸟、蝴蝶机夹胸这些，没必要。

因为杠杆太长了，肩关节稳定不住，只能降低负荷，胸肌无法得到破坏。

而杠铃卧推，是用来提升力量的，它肩关节水平内收幅度太小了。

所以最有效的胸肌训练动作，其实是哑铃卧推。

只要你的哑铃够大，那么你可以不用去健身房，在家就能练出饱满胸肌。

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一般我们采用更加纯粹的哑铃卧推练法，就是一次练15组，一周练两次。

哑铃可以选的话，选择重量在10RM以内，哑铃不能选的话，每组做到力竭。

刚一开始练的玩家，可以换成一周练三次，一次练10组的形式。

这样对肩关节更加友好一点。

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背肌——20组哑铃划船，一周两次

背部肌肉，是追求孤立性的一个肌群，但其实很多健身房动作，孤立性都不是很高。

比如杠铃划船，你根本就感受不到背部肌肉发力，那要学一段时间。

但是哑铃划船不用学，你上手就能感受背部肌肉发力，因为它活动范围很大。

一般我自己练的时候，是20组哑铃划船，分成两个动作。

俯身双臂哑铃划船，这个做10组，或者七八组也可以。

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然后是单臂哑铃划船，这个做完剩下的十来组就可以了。

那很多人会问，上背部肌肉不需要练吗？

你已经练到上背部肌肉了，不用担心这一点。

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下肢——15组哑铃箭步蹲，一周一次

练腿讲究的是全面性，从增肌的角度来看，其实腿部肌肉很容易涨。

但是我们练腿要追求更多，比如协调、平衡和爆发力等等。

那么哑铃箭步蹲，综合性就非常的强，比坐姿挑腿、俯卧腿弯举这些都要好多了。

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一般我练腿是做15组哑铃箭步蹲，每一组做多少次呢？

尽量不要练到力竭，感觉大腿肌肉有点酸胀就可以停下来休息一下。

重量随缘，不要一次性加太大重量，加到合适的重量就可以，不用太猛。

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肩部——300次单臂哑铃侧平举

三角肌靠的是次数，也就是你的次数越多、羽状肌充血效果越好，你的练肩效果就越好。

那很多人做推举动作，其实你做了卧推之后，你不用推举也可以，只是角度和孤立性不太一样而已。

健身房里面的很多器材，其实练肩效果都没有哑铃来的好。

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尤其是单臂侧平举，集次数、孤立于一体，更适合练肩。

练的时候一组做30个，交替做5组，两边加起来就是10组300次的容量。

甩就行了，孤立性已经很强了。

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手臂——哑铃弯举和哑铃臂屈伸各100次

手臂其实随便练就可以，你在健身房也是随便练的来着，不管采用什么器械，无非就是臂曲伸和弯举而已。

用哑铃来练的话，可以采用超级组练法。

做交替哑铃弯举20次，然后做哑铃臂曲伸20次，一边10次，如此循环。

直到你完成100次弯举，同时完成100次臂屈伸即可。

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这些哑铃动作，你可以采用一周五练的五分化练法，也就是周一练胸、周二练背如此排列。

你也可以把肩部放到练胸日，把手臂放到练背日，都行。

纯粹的健身计划，其实一套哑铃就已经搞定了。

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#乐享健身#